Mięśnie grzbietu oraz brzucha

Prawie każdy z nas zmaga się z dolegliwościami w okolicach kręgosłupa, a jeżeli sami nie doświadczamy tego dyskomfortu to już na pewno znamy kogoś komu te dolegliwości spędzają sen z powiek. Na wstępie chciałem zaznaczyć że nie jestem z wykształcenia fizjoterapeutą i nie mam zamiaru analizować przypadków które wymagają większej wiedzy niż ta którą reprezentuję sam :). Mianowicie na zespół dolegliwości przykręgosłupowych wpływa kilka czynników m.in. zła pozycja ciała podczas pracy ( zła ergonomia stanowiska naszej pracy ), bóle powstałe w sposób mechaniczny ( nieprawidłowe podnoszenie ciężaru z podłogi ), zbyt duża waga ciała, długotrwały siedzący tryb pracy ( jazda samochodem ), a także szereg zmian wynikających z dyskopatii, zmian pourazowych, zespołów chorobowych układu nerwowego, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, oraz wielu innych zmian które należy pozostawić do wyleczenia odpowiednim specjalistom.

W tym miejscu chciał bym skupić się na jednym ze sposobów pozbawiania się dolegliwości przykręgosłupowych, a dokładnie ĆWICZENIOM IZOMETRYCZNYM. Izometria czyli jedno z narzędzi fizjoterapeutycznych to czynne napinanie mięśni bez zmiany ich długości. W skrócie tego typu ćwiczenia zazwyczaj wykonywane są w określonym przedziale czasowym, jednostajnie np. przez 30 sekund wytrzymujemy w danej pozycji lub z zatrzymaniem np 3-4 sekundy i chwilowym rozluźnieniem napiętych mięśni.
Poniżej przedstawiam ćwiczeń izometrycznych:

1. Plank ( Deska )
To świetne ćwiczenie które poza mięśniami grzbietu również w znaczący sposób wpływa na mięsień poprzeczny brzucha. Dzięki stałemu napięciu praktycznie całego ciała oraz rotacji miednicy pod siebie ( uczucie które powinno tutaj towarzyszyć to zbliżanie pępka do kręgosłupa ) powoduje że w trakcie wykonywania tego ćwiczenia mamy napięte mięśnie naramienne, mięsień równoległoboczny, czworoboczny, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ud. W trakcie wykonywania należy pilnować aby ciało stanowiło jednolitą linię, bez załamani w biodrach ( dzięki temu jesteśmy prości jak deska ). Jako ciekawostkę dodam że aktualny rekord Guinnessa w planku należy do amerykańskiego emerytowanego żołnierza George’a Hooda i wynosi 5 godzin 15 minut 15 sekund 😀


IMAG00692. Bird-dogs
Pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest klęk podparty, następnie należy unieść rękę ( lewą ) oraz przeciwstawną do niej nogę ( prawą ). Z tak uniesionymi kończynami należy wytrzymać np. 30 sekund, dodatkowo zwracamy uwagę na to żeby stopa uniesionej nogi była skierowana prostopadle do podłoża oraz aby kciuk w ręce uniesionej był skierowany ku górze.


IMAG0064_BURST0023. Wznos bioder
Zaczynamy to ćwiczenie od leżenia na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Ruch wznosu biodra w górę powinien być zakończony spięciem pośladków oraz rozluźnieniem tej grupy mięśniowej w momencie opadania bioder do podłoża. Ten ruch będzie jeszcze bardziej wartościowym kiedy po wykonaniu kilku dynamicznych ruchów o charakterze auksotonicznym dodamy kilkudziesięciu sekundowy akcent zatrzymania bioder w ich szczytowym punkcie z napięciem w obrębie pośladków.


IMAG00664. Plank bokiem
Jest to wersja trudniejsza od „standardowej” pozycji deski. Przyjmuje pozycję na boku ciała i unosimy nasz tułów, opierając się przedramieniu oraz bocznej części stopy. Dla osób mniej zaawansowanych przeznaczona jest wersja gdzie punktem podparcia nie są stopy a zgięte kolana, wówczas podporę stanowią podudzia.


IMAG00655. Wznos ręki oraz przeciwstawnej do niej nogi
Kładziesz się na brzuchu, czoło spoczywa na dłonie zgiętej w łokciu ręki, druga ręka jest wyprostowana. Ćwiczenie to polega na jednoczesnym wznosie wyprostowanej ręki oraz przeciwstawnej do niej nogi ze stopą ustawioną w pozycji flex. Każdy wznos jest dodatkowo wzmacniany 2-3 sekundowym przytrzymaniem w górnej fazie ruchu. Należy pamiętać o napięciu mięśni grzbietu oraz mięśni pośladków ale nie należy przesadzać z wysokością unoszonych kończyn ponieważ sprzyja to zaburzeniom w prawidłowości ruchu.

0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *