Najskuteczniejsze ćwiczenia ze sztangą

Od pewnego czasu można zauważyć duży wzrost zainteresowania szeroko pojętym treningiem siłowym oraz przeróżnymi jego odmianami ( crossfit, dwubój, trójbój etc.) .Bez względu na to co jest bliższe naszemu sercu, mianowicie czy chcemy być piekielnie eksplozywni poprzez dźwiganie ciężarów w t.j. zarzut czy rwanie ( oraz wszelkie ich odmiany ), czy też po prostu chcemy poprawić swoją sylwetkę i nie zależy nam zbyt bardzo na podnoszeniu ekstremalnych ciężarów, to i tak przyświeca nam wspólny mianownik a jest nim…..SZTANGA J

Sztanga od zawsze utożsamiana jest z tężyzną fizyczną i świetnie wyglądającą sylwetką. Co w takim razie zrobić aby nasza forma sportowa była świetna, a nasze ciało wyglądało nienagannie? Odpowiedź jest prosta – do naszego planu treningowego należy wdrożyć kilka podstawowych ruchów ze sztangą.

Oto Przykłady bazowych ćwiczeń oraz kilka ich odmian:

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Ćwiczenie te kształtuje nam mięśnie klatki piersiowej aczkolwiek stwierdzenie iż jest to ruch w którym bierze udział tylko klatka piersiowa jest skrajnie krzywdzące.  Samo ułożenie na ławce w prawidłowy sposób ciała wymaga od nas olbrzymiego napięcia od mięsni nóg po mięśnie grzbietu czy ramion.  Aby wykorzystać cały potencjał wyciskania niezbędne jest wsparcie dołu ciała, poprzez równoległe ustawianie stóp ( stopy pod zgiętymi kolanami ), odpowiednie wygięcie pleców oraz napięcie całego korpusu który jest pomocnikiem w transferowaniu siły z podłoża przez klatkę piersiową po ramiona. Tak obrana pozycja pozwala nam w świetny sposób wykorzystać to ćwiczenie w celu rozwoju klatki piersiowej, tricepsów oraz ramion.

Odmiany wyciskania na ławce poziomej:

  • Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim ( głowa znajduje się powyżej linii bioder )
  • Wyciskanie sztangi na skosie uejnym ( głowa znajduje się poniżej linii bioder)

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE ( OHP )

Kiedy cofam się myślami do początków mojej przygody z siłownią to pierwszy obraz jaki od razu przychodzi mi na myśl czarno białe zdjęcie na którym to facet w krótkich gaciach ze sterczącymi wąsami  wyciska nad głowę sztangę z dwiema bańkami na obu końcach.  Może nie brzmi to zbyt zachęcająco ale wyznacza nam pewien punkt myślenia – mianowicie OHP to jedno z najstarszych i najbardziej klasycznych ćwiczeń do kształtowania ogólnie pojętej tężyzny fizycznej. Prawdą jest iż w momencie kiedy chcemy poprawić swój rekord w wyciskaniu  na ławce poziomej ( wzór wyciskania horyzontalnego ) to w dużej mierze należy zwrócić uwagę na wyciskanie w poziomie ( wzór wyciskania wertykalnego ). Poprzez ten ruch w idealny sposób kształtujemy muskulaturę i siłę przede wszystkim mięśni naramiennych, tricepsów oraz mięśnia czworobocznego, a dodatkowo pracę wykonują również mięśnie piersiowe większe. Jeżeli mowa o ruchu to polega on stricte na przeprowadzeniu sztangi  od szczytów barków pionowo w górę do wyprostowania w stawach łokciowych ale czy to wszystko? Zasadniczo tak ale dochodzi jeszcze ( podobnie jak przy wyciskaniu na ławeczce poziomej ) transfer siły z podłogi przez korpus do ramion, a ułatwić nam w tym może korkociąg ( wkręcenie stóp w podłoże ), rotacja miednicy, napięcie mięśni core oraz co niesamowicie istotne ( o ile nie najważniejsze ) oddychanie przeponowe.

Odmiany wyciskania żołnierskiego:

  • Push Press
  • Push Jerk

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE

Najstarsze podręczniki treningu siłowego lub kulturystyki mianują to ćwiczenie jako najlepsze ćwiczenie rozwijające grzbiet, co do tego nie mam najmniejszych wątpliwości ale warto zwrócić uwagę na kilka szalenie ważnych szczegółów dotyczących ustawienia pleców jak i oddychania. Po pierwsze kiedy weźmiemy już sztangę do rąk ale tuż przed pochyleniem się w dół, należy zastosować dwa podstawowe ale niesamowicie konieczne ruchy łopatek, czyli ściągnięcia ich w tył ( retrakcji ) oraz opuszczenia ku dołowi ( depresja ).  Jeszcze kiedy jesteśmy wyprostowani napinamy mięśnie core ( poprzez używanie w trakcie oddechu przepony ) oraz ustawiamy miednice w naturalnej pozycji. Dopiero takie wyizolowanie ciała pozwala na bezpieczne pochylenie się w przód i wykonywanie ruchów wiosłowania.

Odmiany wiosłowania:

  • Wiosłowanie w nachwycie
  • Wiosłowanie w podchwycie
  • Wiosłowanie Pendlaya

MARTWY CIĄG

Ćwiczenie to jest czesto przedstawiane jako KROL WSZYSTKICH CWICZEN, glownie ze wzgledu na to ze rozwija tak wiele miesni w naszym ciele, co jest oczywistym i rowniez pod tym sie podpisuje. Zadne inne cwiczenie nie uczy tak pokory jak deadlift, a dodatkowo mozliwosc stosowania szeregu jego innych rodzajów ( sumo, na jednej nodze, rumunski ) daje nam mozliwosc ( jak nic innego ) w szybkim tempie nabrac sily i dodatkowych miesni…..niestety istnieje Druga strona martwego ( ciemna strona J ). Chodzi o to iz jest cholernie zlozone pod katem rozwoju sily ( zwiekszenia zelastwa na kiju ), tak jak niektórym wystarczy 1 trening w tygodniu żeby stopniowo progresowac to cwiczenie, a innym potrzebne jest codzienne praktykowanie, a progres ciagnie sie tak powoli ze szlak czlowieka trafia.  Pomimo tego martwy ciag powinien znalezc sie w planie treningowym kazdego kto mysli o dobrej formie ( rowniez jego wszelkie warianty ), zarowno plec piekna wyciagnie z niego mnostwo korzysci dla siebie ( praca posladkow oraz grupy kulszowo-goleniowej ) tak dla facetow jest to super sposob na zmierzenie sie z surowym podnoszeniem duzych ciezarow oraz rozbudowa miesni grzbietu.

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

–to zaraz po martwym ciągu i wyciskaniu na ławce poziomej, najczęstszy ruch ze sztangą jaki możemy zobaczyć na siłowniach. To że każdy powinien je robić wie chyba każdy, szereg korzyści jakie niesie za sobą to ćwiczenie jest po prostu niezliczony ( praca mięśni czworogłowych, grupy kulszowo – goleniowej, mięśni stabilizujących tułów – core, a także to ze ruch ten wymaga prawidłowego wzorca oddychania przeponowego ). Niestety duża ilość wymagań jakie stawia ten ruch ( spora mobilność stawu skokowego, odc. piersiowego kręgosłupa oraz stabilnego odc. lędźwiowego kręgosłupa )  sprzyja do popełniania wielu błędów.  Napewno skupianie sie na wskazowce typu „nie doprowadzaj do wyjscia kolanami poza zarys stopy” nie wplynie na poprawne wykonanie przysiadu. Kazdy z nas jest inny a to jest juz podstawowa podpowiedz do tego ze jezeli chcemy nauczyć sie poprawności w przysiadzie należy szukać i eliminować niedociągnięcia gdzie indziej niż koncentracja na nie-wychodzeniu kolanem poza stope.

Przysiad każdy robić powinien i jest to jedna jedyna i słuszna prawda. Możliwości jest bardzo duzo i na pewno można znaleźć odpowiednia wariacje dla siebie, a najlepiej już to stosować je wszystkie w tygodniowym planie treningowym.

Odmiany przysiadow:

  • Przysiad ze sztanga z tylu (back squat)
  • Przysiad ze sztanga z przodu na barkach (front squat)
  • Przysiad ze sztanga trzymana nad glowa (overhead squat)
0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *